Movimentação Manual de Cargas. Colocação de Cabos

Mãos e braços

1. 1. Mover os braços em círculos, como se nadasse
   
   
2. 2. Abrir os braços para os lados e depois fechar para a frente como em um abraço
   
   
3. 3. Estender os braços à frente do corpo e depois dobrar trazendo as mãos para os ombros
   
   
4. 4. Com os braços estendidos, virar as palmas das mãos para cima e para baixo
   
   
5. 5. Abrir e fechar as mãos

Costas

Separar ligeiramente as pernas, colocar as mãos na cintura e realizar os seguintes movimentos com as costas:

• Girar o tronco para direita e esquerda
• Inclinar as costas para direita e esquerda
• Mover as costas para frente e para trás

Joelho a peito

Apoiar uma mão sobre uma parede para manter o equilíbrio. Elevar o joelho na altura do quadril e segurar com a mão livre. Manter a posição 15 segundos e trocar de perna. Repetir 3 vezes com cada perna. (1,5 min.)

Quadris

Colocar um pé um pouco mais à frente do outro. Dobrar ligeiramente o joelho da perna que está à frente, mantendo o outro pé bem apoiado no chão. Manter a posição 20 segundos e trocar de perna. Repetir 3 vezes com cada perna. (2 min.)

Coxas

Apoiar uma mão na parede para manter o equilíbrio. Dobrar a perna para trás e segurar o tornozelo com a mão livre, mantendo as costas direitas. Manter essa posição por 20 segundos e trocar de perna. Repetir 3 vezes com cada perna. (2 min.)

Costas – lombar

Ficar em pé e inclinar ligeiramente as costas para trás. Manter a posição por 15 segundos e repetir 3 vezes. (45 seg.)

Braços e ombros

Cruzar os braços atrás da cabeça. Inclinar as costas lateralmente para a direita. Manter essa posição durante 15 segundos. Depois inclinar para a esquerda. Repetir 3 vezes para cada lado. (1,5 min.)