Movimentação Manual de Cargas. Colocação de Cabos
7. Colocação de Cabos
7.3. Exercícios de alongamento e preparação prévia ao trabalho
GINÁSTICA POSTURAL
Coluna lombar
- EXERCÍCIO nº 1:
- Posição inicial: Em pé, encostando o quadril numa parede, com os pés um pouco à frente.
- Alongar o tronco para cima e manter firme.
- Inclinar o tronco para frente com as costas direitas (4s).
- Realizar o exercício 2 vezes.
- Fortalecimento dos multífidus e paravertebrais lombares.
- EXERCÍCIO nº 2:
- Posição inicial: Em pé, encostando o quadril numa parede.
- Sem separar o quadril nem os ombros da parede, arquear as costas para frente (3s).
- Depois pressionar a região lombar contra a parede (3s)
- Alongamento da musculatura paravertebral lombar
- EXERCÍCIO nº 3:
- Posição inicial: Em pé, encostando o quadril numa parede. Uma perna ligeiramente à frente e a outra com o joelho dobrado.
- Estender os braços para cima o máximo possível, com os dedos entrecruzados.
- Inclinar o tronco, com as costas direitas (3s)
- Nova inclinação voltando o pé para dentro e outra com o pé voltado para fora (manter 3s).
- Alongamento da musculatura paravertebral lombar e multífidus.
Ombros
- EXERCÍCIO nº 1:
- Posição inicial: Em pé, ligeiramente inclinado, com um braço pendendo e o outro apoiado numa mesa ou similar.
- Realizar movimentos suaves (círculos, oitos, rotações...), durante 8s.
- Deve ser realizado com o braço relaxado e, de preferência, segurando um pequeno peso na mão (máximo 1 Kg.).
- Alongamento de toda a musculatura do ombro, manguitos rotadores, etc.
- EXERCÍCIO nº 2:
- Posição inicial: Em pé, com a coluna vertebral recta.
- Elevar o braço o máximo possível, dobrando o cotovelo.
- Colocar o antebraço atrás da cabeça.
- Utilizar o outro braço para forçar o movimento do antebraço atrás da cabeça (4s)
- Alongamento, principalmente, da musculatura extensora do cotovelo, e retroversora do ombro. (tríceps braquial, infra-espinoso, etc.)
- EXERCÍCIO nº 3:
- Posição inicial: Em pé, com um pé um pouco mais à frente.
- Entrecruzar os dedos e estender os braços para trás, sem se inclinar excessivamente.
- Deixar cai o peso do corpo sobre a perna da frente, estendendo bem a outra, apoiada na ponta do pé (4s).
- Alongamento principalmente dos manguitos rotadores, infra-espinoso, redondo maior, etc.
