Manutention Manuelle de Charges. Tirage de Câbles
7. Tirage de câbles
7.3. Exercices d’étirement et préparation préalable au travail
GYMNASTIQUE CONTRE-POSTURALE
Colonne lombaire
- EXERCICE nº 1:
- Position: Debout, les reins appuyés contre un mur, les pieds légèrement en avant.
- Tirer le tronc vers le haut et le maintenir droit.
- Incliner le tronc vers l’avant – dos droit (4s).
- Répéter l’exercice 2 fois.
- Renforcement des multifidus et para-vertébraux lombaires.
- EXERCICE nº 2:
- Position: Debout, le dos contre le mur.
- Sans décoller les reins ni les épaules du mur, arquer le dos vers l’avant (3s).
- Faire pression contre le mur avec la région lombaire (3s)
- étirement de la musculature para-vertébrale lombaire
- EXERCICE nº 3:
- Position: Debout, le dos contre un mur. Une jambe légèrement en avant et le genou de l’autre légèrement fléchi.
- Lever au maximum les bras au-dessus de la tête en entrecroisant les doigts.
- Incliner le tronc, en gardant le dos droit (3s)
- Nouvelle inclinaison en tournant le pied vers l’intérieur et une autre avec le pied tourné vers l’extérieur (maintenir 3s).
- étirement de la musculature para-vertébrale, lombaire et multifidus.
épaules
- EXERCICE nº 1:
- Position: Debout, légèrement penché en avant, un bras ballant et l’autre appuyé sur une table ou similaire.
- Réaliser des mouvements légers (cercles, huit, rotations...), durant 8s.
- Doit se faire avec le bras ballant et souple et, si possible, avec un léger poids à la main (maximum 1 Kg.).
- étirement de toute la musculature de l’épaule, coiffe des rotateurs, etc.
- EXERCICE nº 2:
- Position: Debout, la colonne bien droite.
- Lever le bras le plus haut possible en pliant le coude.
- Passer l’avant-bras derrière la tête.
- S’aider de l’autre bras pour forcer le déplacement de l’avant-bras et de la main derrière la tête (4s)
- étirement surtout de la musculature extensive du coude et rétroversion de l’épaule. (Triceps brachial, infra épineux, etc.)
- EXERCICE nº 3:
- Position: Debout, un pied en avant.
- Croiser les doigts derrière le dos et tirer sur les bras vers l’arrière, sans trop se pencher.
- Reporter le poids du corps sur la jambe avant, en tenant l’autre bien droite et appuyée sur la pointe du pied (4s).
- étirement du petit rond, des rotateurs et du sous-scapulaire.
