Manutention Manuelle de Charges. Tirage de Câbles
7. Tirage de câbles
7.3. Exercices d’étirement et préparation préalable au travail
GYMNASTIQUE CONTRE-POSTURALE
Coudes
- EXERCICE nº 1:
- Position: Debout, le bras en avant, coude légèrement plié.
- Replier la main (paume vers le bas) en fermant le poing.
- Déplier et étendre le coude en maintenant la position du poignet et de la main (maintenir 4s).
- étirement de la musculature de l’épicondyle, extenseurs du poignet et doigts.
- EXERCICE nº 2:
- Position: Debout, coude légèrement fléchi.
- Mettre la main en extension (paume vers le haut).
- Déplier et étendre le coude en maintenant la position du poignet et de la main (maintenir 4s).
- étirement de la musculature épitrocléaire, fléchisseurs du poignet et doigts.
- EXERCICE nº 3:
- Position: Debout, les bras en arrière.
- Mettre la main en extension, appuyée sur le mur.
- Baisser le corps en pliant les genoux mais pas la colonne. Maintenir la position du bras et de la main (4s).
- étirement de fibres antérieures de deltoïdes, de muscles fléchisseurs de l’épaule et du coude, biceps, etc.
Genoux
- EXERCICE nº 1:
- Position: Debout, appuyé sur une jambe, l’autre jambe légèrement en avant, cheville en flexion maximale.
- Croiser les bras derrière les hanches, sans décoller les avant-bras du pelvis.
- Porter le pelvis vers l’arrière, sans plier le dos (4s).
- étirement de triceps sural (jumeaux et soléaire).
- EXERCICE nº 2:
- Position: Debout sur une jambe, plier l’autre en arrière (sans séparer les genoux).
- Saisir la cheville (en extension) avec la main, en forçant l’extension de la hanche (vers l’arrière).
- En même temps, lever l’autre bas et contracter les abdominaux (maintenir 4s).
- étirement du quadriceps, psoas iliaque et muscles de la hanche.
- EXERCICE nº 3:
- Position: Debout, les mains sur le mur et une jambe en arrière.
- Porter le poids du corps sur la jambe qui se trouve en avant, sans lever le talon de l’autre (maintenir 4s).
- Dans la même position, plier le genou de la jambe arrière pour élonger le muscle soléaire.
- étirement du muscle gastrocnémien (les jumeaux).
